Il termine cereali non indica una classe botanica ma è un nome generico per indicare tutte quelle piante erbacee da cui frutti si può estrarre una farina. Rappresentano la principale fonte alimentare per l'uomo e per la maggior parte appartengono alla famiglia delle Graminacee (frumento, riso, mais, kamut, farro, avena, miglio, segale, orzo) fatta eccezione per i cosiddetti pseudocereali (amaranto, quinoa e grano saraceno). Hanno una composizione simile e forniscono carboidrati complessi, proteine vegetali e se integrali una buona quantità di vitamine e minerali. Sono un'ottima fonte di energia (circa 350kcal ogni 100g) e apportano in media il 13% di proteine. Le proteine dei cereali, come succede per i legumi, non hanno un elevato valore biologico, ossia non contengono tutti gli aminoacidi necessari alla sintesi proteica (i cereali sono poveri di lisina e triptofano), per questo motivo è bene associare ai cereali dei legumi per creare un piatto completo, oppure una fonte proteica ad alto valore biologico come latticini o carne. Gli pseudocereali invece non presentano questa limitazione nell'apporto proteico e sono perciò completi dal punto di vista nutrizionale Una particolare differenza tra i cereali è la presenza di contengono glutine, devono quindi essere evitati in caso di celiachia; - sono privi di glutine e ciò li rende adatti ai soggetti celiaci. Si suddividono inoltre in vestiti e nudi: -vestiti (hanno le glumelle esterne, parte non commestibile e per questo devono essere decorticati) : avena, farro e miglio; -nudi (hanno già perso durante la battitura le glumelle esterne) : amaranto, frumento, mais, orzo, quinoa, riso, segale. In una dieta sana i cereali devono essere e variando spesso il tipo, soprattutto consumando in modo alternato cereali contenenti glutine e cereali privi di glutine. Per concludere alcuni consigli : - consuma il cereale in chicco per preservarne il più possibile le proprietà nutritive - preferisci cereali integrali e biologici - fai attenzione durante l'acquisto ( la dicitura decorticato è sinonimo di integrale per i cereali vestiti, mentre i cereali nudi decorticati sono semiintegrali; la dicitura perlato è invece sinonimo di semiintegrale per i cereali vestiti e di raffinato per i cereali nudi) - preferisci la cottura per assorbimento alla bollitura per evitare la perdita di minerali dal chicco. - alcuni cereali richiedono una lunga cottura (circa 40 minuti): preparane una o due porzioni in più che puoi conservare in frigorifero per i giorni seguenti.
glutine:
- frumento, orzo, kamut, avena, farro e segale
riso, mais, miglio, grano saraceno, quinoa, amaranto
sempre presenti